Wyoming WIC
banner

Cómo comer según el presupuesto: PROTEÍNAS

Eating-on-a-Budget-Protein-Sp-QR-code
noviembre 24, 2021 General / Familia

Cuando hace las compras, ¿alguna vez se pregunta cuál es la fuente de proteínas que ofrece el mayor valor por el dinero que cuesta? El cuadro que sigue le da una idea de los precios promedios. Cuando haga las compras, controle el precio por porción, con la calculadora del teléfono. Algunas cosas en las que debe pensar son, por ejemplo, las partes que se desperdician, como los huesos y la piel, que usted no comerá, pero pagará. En la pata de pollo, por ejemplo, casi la mitad del costo corresponde al hueso y a la piel; es decir, hay solo unas 4 onzas de proteína comestible en dos patas.

Dólares de proteínas y «sentido»

ALIMENTO TAMAÑO DE LA PORCIÓN COSTO ESTIMADO POR PORCIÓN* PROTEÍNAS (g)
Pechugas de pollo, sin hueso ni piel 4 onzas crudas $0.50 (en oferta) 26 g
80% carne de res magra, molida 4 onzas crudas $0.92 15 g
Atún blanco enlatado en agua 2 onzas, cocido
(1/2 lata de 5 onzas)		 $0.80 15 g
Huevos, grandes 2 huevos $0.36 12 g
Garbanzos, secos ¼ de taza, secos o
½ taza, cocidos		 $0.20 8 g
Mantequilla de cacahuete, natural (solo cacahuete y sal) 2 cucharadas $0.24 8 g
Nueces 1 onza (14 mitades) $0.50 4 g

Tabla 1. Comparación de proteínas en alimentos comunes.
* Los precios que se muestran se obtuvieron en supermercados de la región del Atlántico Medio, en junio de 2013. Los precios que vea pueden variar según la marca, la zona y el vendedor.

10 consejos de la doctora Barb para usar el atún enlatado de manera creativa

El atún enlatado es una elección económica. No obstante, prepararlo siempre de la misma manera puede cansar. Estos son algunos consejos para hacer que el atún sea más atractivo. Asegúrese de enjuagar bien el atún antes de usarlo, para reducir el contenido de sal.

bac_tuna

1

Pruebe Diferentes Especias

¿Busca una manera de hacer que la ensalada de atún sea diferente de la usual? Pruebe agregar aderezos, como eneldo fresco o seco, estragón, jengibre, curry en polvo, chile chipotle, páprika ahumada, menta, albahaca, cilantro o romero.

2

Hágalo Étnico

Agregue salsa y un poquito de jalapeño picado, para que quede más picante. O bien agregue aderezo de curry, jengibre y salsa de soja. También puede agregar queso feta y aceitunas griegas.

3

Hágalo Más Crocante

Es común agregar apio a la ensalada de atún. Pruebe agregar una pequeña cantidad de zucchini, nabo mexicano, castañas de agua, peras o manzanas, brócoli, coliflor, zanahoria rallada, guisantes descongelados, cacahuetes, o nueces, nueces de pecán o almendras tostadas y picadas.

4

Sírvalo De Otra Manera

Además de usar pan para sándwiches, sirva la ensalada de atún en bolsillos de pan de pita integral, en mitades de rosquillas tipo bagel , o en tortillas o pan plano integrales. También puede servirlo en un tomate.

5

Haga El Mío Picante

Esparza la ensalada de atún en mitades de pan, pan tipo bagel o panecillos ingleses tipo muffin integrales. Cubra cada mitad con queso bajo en grasas (como queso suizo, cheddar o mozzarella) y ase a la parrilla hasta que el queso burbujee.

5

Haga El Mío Picante

Esparza la ensalada de atún en mitades de pan, pan tipo bagel o panecillos ingleses tipo muffin integrales. Cubra cada mitad con queso bajo en grasas (como queso suizo, cheddar o mozzarella) y ase a la parrilla hasta que el queso burbujee.

6

Hágalo Divertido

Sea creativo. Dibuje una cara en el sándwich de atún, con diversos vegetales crudos para los ojos, la boca, la nariz, las orejas y el cabello.

6

Hágalo Divertido

Sea creativo. Dibuje una cara en el sándwich de atún, con diversos vegetales crudos para los ojos, la boca, la nariz, las orejas y el cabello.

7

Evite El Pan

Mezcle la ensalada de atún con pastas, arroz integral o quinoa cocidos, o con algún otro cereal integral cocido. Pruebe algunos de los agregados de sabor sugeridos antes. Añada vegetales mixtos, frescos o congelados, o frijoles cocidos, como frijoles rojos o garbanzos.

8

Use Poca Mayonesa

Reemplace una parte o el total de la mayonesa de la ensalada de atún con aguacate. El aguacate es una grasa saludable. O bien combine el atún con hummus. Sirva con finos bastones de zanahoria o nachos para untar en la salsa. También puede reemplazar la mayonesa de la ensalada de atún con queso cottage bajo en grasas, sin sal agregada.

9

Haga Hamburguesas De Atún

Mezcle atún enlatado con puré de papas que haya sobrado, un huevo, mostaza de Dijon y sus aderezos preferidos. Fría todo en una sartén, con una pequeña cantidad de aceite de canola. El puré de papas y el huevo unen la mezcla. Sirva cubierto con salsa de pimientos rojos o salsa de queso, o en un pan integral de hamburguesa con un par de vegetales en vinagre. Puede hacer dos hamburguesas de atún con cada lata de 5 onzas.

10

Agregue Frutas

Agregue piña fresca o enlatada, en trozos, a la ensalada de atún. O bien agregue uvas negras o blancas sin semillas, naranjas mandarinas, manzanas vedes o rojas, o peras cortadas.

Install this web app on your iPhone: tap ios-share and then Add to Home Screen.

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CROSS-CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Laid-Back Hold

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.