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Pausas activas: Formas fáciles y divertidas para estar activo

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abril 16, 2025 General / Familia
Sabemos que mantenerse activo es bueno para la salud, pero entre la escuela, el trabajo, la televisión y los videojuegos, tanto niños como adultos pasan mucho tiempo sentados. Buscar tiempo para hacer ejercicio puede parecer difícil, pero hay una solución sencilla: ¡las pausas activas!

¿Qué son las pausas activas?

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Las pausas activas son pequeños momentos de actividad que duran entre uno y cinco minutos.

Considéralos como mini ejercicios que se adaptan fácilmente a tu día. ¡No necesitas ir al gimnasio ni tener ningún equipo especial o tiempo adicional!

Para aprovechar los beneficios de las pausas activas, intenta realizar al menos tres (3) pausas activas al día o más.

Estas actividades rápidas se acumulan con el tiempo, ayudan a crear hábitos saludables y mejoran el bienestar general.

Beneficios de las pausas activas

Los períodos cortos de actividad pueden tener efectos positivos como los siguientes:

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Promover la salud cardiovascular:

Los movimientos cortos y rápidos ayudan a fortalecer el corazón y a mejorar la circulación.

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Fortalecer los músculos:

La actividad física frecuente ayuda a que los músculos crezcan y se mantengan fuertes.

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Mejorar el estado de ánimo y la concentración:

La actividad física libera endorfinas, que a su vez ayudan a mejorar el estado de ánimo y la concentración.

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Ideas divertidas de pausas activas para niños (¡y padres!)

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Hazlo en familia
Los niños aprenden observando a sus padres. Cuando las familias hacen ejercicio juntas, crean hábitos saludables y comparten tiempo de calidad. Puedes poner recordatorios o crear una tabla de actividades divertidas para llevar un registro del movimiento de todos.

Realiza estas actividades simples para ponerte en movimiento:
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Subir escaleras

Sube y baja las escaleras durante un minuto.

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Saltos de tijera

Un ejercicio rápido y fácil para mover todo el cuerpo.

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Saltar la cuerda

Excelente ejercicio para el corazón y la coordinación.

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Sentadillas en silla

Siéntate y párate usando una silla como apoyo.

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Zancadas

Fortalece las piernas y mejora el equilibrio.

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Flexiones

Hazlas en el piso o apoyándote en una pared.

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Baile

¡Pon tu canción favorita y muévete!

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Lanzar la pelota

Lanzar y atrapar ayuda a la coordinación.

Formas fáciles de incluir pausas activas en tu día

  • Durante los comerciales de televisión: Aprovecha estos momentos para hacer una actividad rápida como saltos de tijera.
  • Descansos mientras trabajas o realizas tus tareas: Unos minutos de movimiento o una caminata corta por la cuadra ayudan a renovar la mente y el cuerpo.
  • Rutina matutina: Comienza el día con unos minutos de estiramiento o baile.
  • Antes de la cena: Mientras esperas la cena, haz una actividad divertida como saltar la cuerda.

Pausas activas + Alimentación saludable = Un cuerpo más fuerte

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Mantenerse activo es clave, y una buena alimentación ayuda a darle energía al cuerpo. Los alimentos aprobados por WIC te brindan a ti y a tus hijos los nutrientes que necesitan para tener energía y crecer fuertes.

Aquí tienes algunas combinaciones de alimentos y ejercicios para probar:

  • Después de una divertida sesión de baile, ofrece una banana o rebanadas de manzana con mantequilla de maní para recargar energías de forma natural.
  • Después de hacer saltos de tijera, ofrece una taza de yogur, que contiene muchas proteínas, para ayudar a fortalecer los músculos.
  • Antes de salir a jugar, ofrece una tortilla integral con queso para darles la energía que necesitan para seguir jugando.
  • Para hidratarse después del juego activo, ofrece un vaso de leche descremada o agua en lugar de bebidas azucaradas.

Consejos de seguridad

Antes de comenzar, ten en cuenta lo siguiente:

  • Calentamiento: Comienza con movimientos suaves para preparar los músculos.
  • Calzado adecuado: Usa un calzado adecuado para evitar lesiones.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, frena.
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Al incluir pausas activas en el día de tu hijo y en el tuyo, promueves un estilo de vida más saludable de una forma sencilla y divertida.

Estos mini ejercicios se acumulan y, con el tiempo, aportan grandes beneficios, creando hábitos saludables para toda la vida.

REFERENCIAS:

https://health.clevelandclinic.org/exercise-snacks

Autora: Amanda Hojnacki

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POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CROSS-CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Laid-Back Hold

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.