¿Qué son los alimentos ultraprocesados? Consejos simples para una dieta más saludable

agosto 13, 2025 General / Familia

¿Qué es el procesamiento de alimentos?

Katia escuchó en las noticias que los alimentos ultraprocesados pueden ser malos para la salud de su familia. Revisó su cocina y vio muchos alimentos envasados. ¿Eran todos ultraprocesados?

¡Averigüémoslo!

La mayoría de los alimentos son sometidos a algún tipo de procesamiento.

Procesamiento simple (o mínimo) significa que la comida sufre apenas algunos cambios.

Por ejemplo: Lavado y cocción de habichuelas secas.
Otros ejemplos: Leche, yogur natural, arroz, pasta, carne, huevos, frutas y vegetales.

Algunos alimentos se procesan más, pero siguen siendo saludables.

Por ejemplo: Hummus casero con aceite y especias.

Otros ejemplos:

Vegetales y frutas enlatados
Habichuelas enlatadas
Carnes o pescados ahumados
Quesos
Pan casero

Entonces ¿qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados se hacen en fábricas. Suelen contener:

Entre los ejemplos, se incluyen los siguientes:

¿Por qué son poco saludables los alimentos ultraprocesados?

Muchos alimentos ultraprocesados presentan las siguientes características:

El consumo frecuente de alimentos ultraprocesados puede provocar los siguientes problemas:

Aumento de peso
Diabetes tipo 2
Problemas cardíacos
Presión arterial alta
Problemas intestinales (como cambios en la flora intestinal del organismo)
Depresión

¿Son todos los alimentos procesados poco saludables?

¡No! Algunos alimentos procesados son muy saludables.

Por ejemplo:

Algunos otros alimentos procesados incluyen los siguientes:

Cómo detectar un alimento ultraprocesado

Lee la etiqueta de ingredientes:

Presta atención a los ingredientes agregados como los siguientes:

Glutamato monosódico (GMS)
Colorantes artificiales (como el Rojo 40 o Amarillo 5)
Endulzantes artificiales (como el aspartamo o la sucralosa)
Aceites hidrogenados
Jarabe de maíz de alta fructosa
Emulsionantes o potenciadores del sabor (como la carragenina o la goma xantana)
Sodio (sal), también catalogado como fosfato monosódico o disódico

Alimentos que pueden parecer saludables, pero que a menudo no lo son:

Barras de granola

Yogur saborizado

Bebidas proteicas

Bocadillos sin gluten

La mayoría de cereales para desayuno

Consejo

Consulta la True Food Database para saber cómo se procesan los distintos alimentos. Es una herramienta gratuita creada por expertos de la salud. Puedes buscar por categoría de alimentos o buscar los alimentos preferidos de tu familia para ver cuánto se procesa cada producto.

Alternativas a los alimentos ultraprocesados

Ultraprocesados

Menos procesados

Sopas de pasta instantáneas

Pasta, de grano regular o integral, con hierbas y especias agregadas

Bastones de pescado

Pescado enlatado o pasteles de pescado caseros

Yogur saborizado sin azúcar

Yogur natural con frutas y un poco de miel

Embutidos

Pescado enlatado, filetes de asado de cerdo magro o ternera, filetes de pechuga de pollo

Aderezo para ensalada embotellado

Aceite y vinagre (o limón o lima), sal, pimienta y especias

Mantequilla de maní con emulsionantes y azúcar agregados

Mantequilla de maní natural (solo maní y sal)

Bocaditos de queso

Galletas integrales con mínimos ingredientes o chips de tortilla naturales

Gaseosa regular o dietética, bebidas deportivas

Soda con fruta o agua fresca casera

Puré de papas instantáneo

Papas al horno

Katia se sintió aliviada al saber que no tendría que dejar de comer todos los alimentos procesados. Hizo algunos sencillos cambios, como optar por mantequilla de maní natural, limitar el consumo de papas y galletas y preparar su propio aderezo para ensaladas.

Ahora se ha comprometido a darle a su familiar menos alimentos ultraprocesados y más alimentos integrales o poco procesados. Solo han pasado unos meses, y ya ha comenzado a notar mejoras en la salud y el bienestar suyos y de su familia.

REFERENCIAS:

Blake, J. S. (23 de enero de 2025). Examen del sistema NOVA de clasificación de alimentos y de la salubridad de los alimentos ultraprocesados. Academia de Nutrición y Dietética.
https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/examining-the-nova-food-classification-system-and-healthfulness-of-ultra-processed-foods

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. (2019). Alimentos ultraprocesados, calidad de la dieta y salud mediante el sistema de clasificación NOVA.
https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/5277b379-0acb-4d97-a6a3-602774104629/content

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https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Marino, M., Puppo, F., Del Bo’, C., Vinelli, V., Riso, P., Porrini, M., & Martini, D. (2021). Una revisión sistemática del consumo mundial de alimentos ultraprocesados: Conclusiones y críticas. Nutrients, 13(8), 2778.
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Brown, S. (20 de mayo de 2024). Estos 7 alimentos básicos para el desayuno están ultraprocesados. ¿Cómo decidir cuál evitar? Verywell Health.
https://www.verywellhealth.com/ultra-processed-breakfast-8648502

Martínez Steele, E., Khandpur, N., da Costa Louzada, M. L., & Monteiro, C. A. (2020). Asociación entre el aporte dietético de alimentos ultraprocesados y las concentraciones urinarias de ftalatos y bisfenol en una muestra representativa nacional de la población estadounidense de 6 años o más. PLOS ONE, 15(7), e0236738.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0236738

True Food. About us.
https://www.truefood.tech/about?store=all

Colaboradores de Wikipedia. Alimentos ultraprocesados. Wikipedia. Tomado el 15 de febrero de 2025 de
https://en.wikipedia.org/wiki/Ultra-processed_food#:~:text=Since%20the%201990s%2C%20UPF%20sales,processed%20food

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD