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¡Consume granos! Formas de disfrutar de los granos integrales

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junio 18, 2025 General / Familia

¿Por qué comer granos integrales?

Los granos integrales tienen muchos beneficios para la salud.

Comerlos puede ayudar con lo siguiente:

  • Mantener tus encías sanas. Comer más granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedades de las encías, que son más habituales durante el embarazo. Una enfermedad grave de las encías puede provocar un parto prematuro y bajo peso al nacer.
  • Controlar el peso. Los granos integrales sacian más que el pan blanco y otros granos refinados.
  • Reducir el riesgo de padecer diabetes. No comer suficientes granos integrales se relaciona con más del 25 % de los casos de diabetes tipo 2 en todo el mundo.
  • Proteger el corazón. Los granos integrales pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Reducir el riesgo de cáncer. Comer más granos integrales se relaciona con un riesgo un 22 % menor de padecer cánceres digestivos, incluido el de colon.
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Opciones de granos integrales

Consejo

¿No te gustan mucho los granos integrales?

No te preocupes, hay MUCHAS opciones y es fácil añadirlos a tu alimentación. Con tantas opciones, es probable que encuentres al menos algunas que puedas disfrutar.

Granos integrales en su forma natural
  • Arroz integral
  • Quinua
  • Avena
    (avena arrollada,
    avena cortada)
  • Cebada (descascarada o perlada)
  • Bulgur (trigo partido)
  • Farro
  •  Mijo
  •  Sorgo
  •  Alforfón
  • Arroz salvaje
  •  Amaranto
  •  Tef
Harinas y productos integrales
  • Harina de trigo integral
  • Harina de maíz integral
  • Pan de trigo integral
  • Tortillas de trigo integral
  • Pasta integral
Bocadillos integrales
  • Granola integral
  • Pretzels integrales
  • Galletas integrales
  • Chips de pan pita integral
  • Palomitas de maíz (un refrigerio naturalmente integral)
  • Galletas de arroz integral
Alimentos integrales para el desayuno
  • Cereales integrales
    (como Cheerios, trigo
    triturado o avena)
  • Waffles integrales
  • Panqueques integrales
  • Bagels de trigo integral
  • Muffins ingleses de trigo integral
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Consejos para probar granos integrales

  • ✓ Comienza con alimentos familiares. Cambia a las versiones integrales de los alimentos que ya disfrutas, como pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco o pasta integral en lugar de pasta blanca.
  • ✓ Prueba diferentes marcas o variedades. Cada una sabe un poco diferente.
  • ✓ Comienza de a poco mezclando pan blanco y pan integral para hacer “sándwiches rayados”.
  • ✓ Usa pan integral en los favoritos de la familia, como tostadas francesas o sándwiches de queso fundido.
  • ✓ Quita la corteza para hacerlo más familiar al principio.

Formas divertidas y sabrosas de usar pan integral

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Sándwich de plátano y mantequilla de maní

Este bocadillo rápido y fácil aporta fibra, proteínas y grasas saludables.

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Budín de pan

Hazlo dulce con frutas o salado con verduras, carne y queso.

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Crutones

Corta el pan en trozos, mézclalo con aceite y especias, y hornéalo a 400 °F durante 6 a 8 minutos. Añade los crutones tostados en ensaladas y sopas.

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Cazuelas de huevo

El uso de pan integral en una cazuela de huevo agrega beneficios nutricionales como fibra, vitaminas y minerales. También puede aportar un ligero sabor a nuez y una buena textura a la cazuela.

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Pan rallado
Tuesta el pan a 325 °F durante 20 a 25 minutos, y luego tritúralo.

Usa el pan rallado casero para lo siguiente:

  • Hacer albóndigas o pastel de carne
  • Empanar el pollo o el pescado antes de hornear
  • Hacer palitos de calabacín crujientes (mezcla el pan rallado con queso parmesano y ajo en polvo)
  • Espolvorear sobre las verduras y asar para obtener una cobertura crujiente
  • Cubrir macarrones con queso u otros guisos
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Huevo en un agujero

Haz un agujero en el pan, rompe un huevo dentro y cocínalo en una sartén.

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Tostadas con ajo

Quedan perfectas con espaguetis integrales y albóndigas.

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Minipizzas

Utiliza panecillos de hamburguesa de trigo integral o muffins ingleses integrales como base.

Hacer pequeños cambios puede aportar grandes beneficios para la salud.
Prueba los granos integrales: ¡quizás encuentres tu nuevo favorito!

REFERENCIAS

Guo, S., Feng, J., Wang, Y., & Li, H. (2025). Association between intake of whole grain and periodontitis among adults in the United States: A population-based study. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 76(1), 62-72.
https://doi.org/10.1080/09637486.2024.2420265

O’Hearn, M., Lara-Castor, L., Cudhea, F., Miller, V., Reedy, J., Shi, P., Zhang, J., Wong, J. B., Economos, C. D., Micha, R., & Mozaffarian, D.; Global Dietary Database. (2023). Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Medicine, 29(4), 982-995.
https://doi.org/10.1038/s41591-023-02278-8

Whole Grains Council. (2017). Summary of recent whole grain research 2012-2017.
https://wholegrainscouncil.org/sites/default/files/atoms/files/2017WGC_ResearchReport.pdf

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD

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POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CROSS-CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Laid-Back Hold

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.