¡Consume granos! Formas de disfrutar de los granos integrales

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junio 18, 2025 General / Familia

¿Por qué comer granos integrales?

Los granos integrales tienen muchos beneficios para la salud.

Comerlos puede ayudar con lo siguiente:

Mantener tus encías sanas. Comer más granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedades de las encías, que son más habituales durante el embarazo. Una enfermedad grave de las encías puede provocar un parto prematuro y bajo peso al nacer.
Controlar el peso. Los granos integrales sacian más que el pan blanco y otros granos refinados.
Reducir el riesgo de padecer diabetes. No comer suficientes granos integrales se relaciona con más del 25 % de los casos de diabetes tipo 2 en todo el mundo.
Proteger el corazón. Los granos integrales pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Reducir el riesgo de cáncer. Comer más granos integrales se relaciona con un riesgo un 22 % menor de padecer cánceres digestivos, incluido el de colon.

Opciones de granos integrales

Consejo

¿No te gustan mucho los granos integrales?

No te preocupes, hay MUCHAS opciones y es fácil añadirlos a tu alimentación. Con tantas opciones, es probable que encuentres al menos algunas que puedas disfrutar.

Granos integrales en su forma natural

Harinas y productos integrales

Bocadillos integrales

Granola integral
Pretzels integrales
Galletas integrales
Chips de pan pita integral
Palomitas de maíz (un refrigerio naturalmente integral)
Galletas de arroz integral

Alimentos integrales para el desayuno

Consejos para probar granos integrales

Comienza con alimentos familiares. Cambia a las versiones integrales de los alimentos que ya disfrutas, como pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco o pasta integral en lugar de pasta blanca.
Prueba diferentes marcas o variedades. Cada una sabe un poco diferente.
Comienza de a poco mezclando pan blanco y pan integral para hacer “sándwiches rayados”.
Usa pan integral en los favoritos de la familia, como tostadas francesas o sándwiches de queso fundido.
Quita la corteza para hacerlo más familiar al principio.

Formas divertidas y sabrosas de usar pan integral

Pan rallado

Tuesta el pan a 325 °F durante 20 a 25 minutos, y luego tritúralo.

Usa el pan rallado casero para lo siguiente:

Hacer albóndigas o pastel de carne
Empanar el pollo o el pescado antes de hornear
Hacer palitos de calabacín crujientes (mezcla el pan rallado con queso parmesano y ajo en polvo)
Espolvorear sobre las verduras y asar para obtener una cobertura crujiente
Cubrir macarrones con queso u otros guisos

Hacer pequeños cambios puede aportar grandes beneficios para la salud.

Prueba los granos integrales: ¡quizás encuentres tu nuevo favorito!

REFERENCIAS

Guo, S., Feng, J., Wang, Y., & Li, H. (2025). Association between intake of whole grain and periodontitis among adults in the United States: A population-based study. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 76(1), 62-72.
https://doi.org/10.1080/09637486.2024.2420265

O’Hearn, M., Lara-Castor, L., Cudhea, F., Miller, V., Reedy, J., Shi, P., Zhang, J., Wong, J. B., Economos, C. D., Micha, R., & Mozaffarian, D.; Global Dietary Database. (2023). Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Medicine, 29(4), 982-995.
https://doi.org/10.1038/s41591-023-02278-8

Whole Grains Council. (2017). Summary of recent whole grain research 2012-2017.
https://wholegrainscouncil.org/sites/default/files/atoms/files/2017WGC_ResearchReport.pdf

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD