Wyoming WIC

EL CAMINO A LA LIBERTAD ALIMENTARIA: GUÍA DE ALIMENTACIÓN SIN ESTRÉS PARA ADULTOS

Unlocking Food Freedom A Guide to Stress-Free Eating for Adults-spanish-QR-code

TU MANERA DE ALIMENTARTE INFLUYE EN LA DE TU HIJO

Cuando educas a una familia, es bueno para todos que no haya estrés ni preocupaciones en relación con qué y cuánto se come.
Esta guía te ayudará a aprender a sentirte bien con la alimentación, así puedes alimentar a tu familia de la mejor manera. Después de todo, TU relación con la comida importa, porque cuando dejas tu alimentación en tus manos, resulta más fácil dejar la de tu hijo en las suyas.

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN COMPETENTE?

La frase “alimentación competente” surgió tras años de trabajo de Ellyn Satter como una forma de describir una relación positiva y relajada con la comida y la alimentación. La clave es confiar en tu cuerpo y en verdad disfrutar de qué y cómo comes.

TENER UNA “ALIMENTACIÓN COMPETENTE” IMPLICA LO SIGUIENTE:

  • Te sientes bien al comer. Disfrutas de los alimentos y sientes comodidad al comer con otras personas. Comer puede ser algo que esperas con ansias, no que temes.
  • Te interesan diferentes alimentos. Puedes probar nuevos alimentos y también disfrutar los alimentos conocidos que te encantan.
  • Comes hasta sentir satisfacción al escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
  • Te alimentas de forma regular y constante. Haces que alimentarte sea una prioridad porque se siente bien.

¿POR QUÉ HABLAMOS DE ALIMENTACIÓN COMPETENTE?

Según las investigaciones de Ellyn Satter, los adultos que se sienten cómodos con la alimentación y son flexibles:

  • Tienen una mejor nutrición al comer más frutas, vegetales y granos integrales, y menos sal, grasa y azúcar.
  • Suelen tener una mejor salud general.
  • Son más activos.
  • Duermen mejor.
  • Sienten menos estrés y preocupación.
  • Tienen un peso estable y aceptan mejor su propio cuerpo.

CONSEJO:

Hoy en día, muchos mensajes que circulan sobre la comida pueden hacer que comer resulte difícil. La buena noticia es que no es necesario seguir listas estrictas de alimentos “permitidos” y “prohibidos”. En cambio, concéntrate en confiar en ti y disfrutar tus alimentos.

CLAVES PARA DISFRUTAR LA ALIMENTACIÓN

HAY DOS IDEAS PRINCIPALES QUE DEBES RECORDAR SI QUIERES TENER UNA ALIMENTACIÓN COMPETENTE:

1

COMPROMÉTETE CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN:

Esto significa asegurarte de comer con regularidad y consumir alimentos que disfrutas de verdad.

  • Tómate el tiempo para sentarte y comer tus comidas y bocadillos.
  • Crea una rutina de comidas y bocadillos que te convenga.
  • Incluye alimentos que realmente te gusten. No dejes que las ideas sobre los alimentos “buenos” o “malos” te arruinen las comidas.

2

DATE PERMISO PARA COMER:

Eso significa decirte: “Está bien comer esto. Solo debo prestar atención mientras lo como”.

  • Si no te gusta, no lo comas. Tu cuerpo necesita diferentes alimentos, y tu espíritu necesita sentir placer al comer.

APRENDIZAJE Y PRÁCTICA

Cuando practiques comprometerte con una buena alimentación y darte permiso para comer, aprenderás a sentir tranquilidad, a confiar en ti y a disfrutar de la alimentación. No hay una única forma “correcta” de comer cada día. El abordaje más adecuado y normal de la alimentación es el que se adapta a tu vida: tu apetito, tu rutina, lo que tienes a mano e incluso tus emociones. Comer debería ser una fuente de disfrute, no de estrés.

CONFÍA EN QUE RECIBIRÁS LA ALIMENTACIÓN QUE NECESITAS:

  • Empieza el día con un plan sobre cuándo y cómo comerás. Procura tomar comidas y bocadillos con regularidad, pero sé flexible y haz lo mejor que puedas. Hacer que las nuevas rutinas se sientan normales lleva tiempo.

DATE PERMISO PARA COMER TODOS LOS ALIMENTOS:

  • Agradece por todos los alimentos , que le dan a tu cuerpo energía y nutrientes.
  • ¡Disfruta la comida! Todos los alimentos, incluso los que tienen grasa o azúcar añadidos, pueden formar parte de una alimentación equilibrada y proporcionar energía y placer.
  • No temas incluir alimentos que antes restringías o que suelen calificarse como “malos” en tus comidas y bocadillos. Cuanto más te permitas comerlos, menos fuera de control te sentirás cuando los tienes.

RESPETA LAS SEÑALES DE HAMBRE Y SACIEDAD DE TU CUERPO:

  • Come cuando tengas hambre y deja de comer cuando sientas saciedad. Puede requerir práctica descubrir cómo se siente eso.
  • A medida que aprendas a confiar en tu cuerpo y a reconocer lo que te ayuda a sentirte bien, naturalmente tendrás más variedad en lo que comes.
  • Come hasta sentir saciedad. La saciedad es el punto óptimo de sentirse satisfecho. Significa estar satisfecho de verdad. Es como la sillita de Ricitos de Oro, que era “perfecta”. Tu cuerpo es inteligente y sabe cuánto necesita. Aprender a escuchar a tu organismo es la clave.

Aprende a escuchar a tu cuerpo usando una escala como la siguiente:

Escala de hambre:

Emoción que podría relacionarse con el hambre o la saciedad individual:
1 Con muchísima hambre, mareo, dolor de estómago.
2 Con mucha hambre, ruido en el estómago.
3 Con hambre, listo para comer.
4 Con un poco de hambre, pensando en comida.
5 Neutral, sin hambre ni saciedad.
6 Levemente satisfecho.
7 Satisfecho, cómodo o completamente lleno.
8 Lleno, con un poco de incomodidad.
9 Muy lleno, con hinchazón.
10 Extremadamente lleno, con malestar estomacal.

Cómo usar la escala de hambre:

Antes de comer, verifica cómo te sientes e identifica tu nivel de hambre en la escala. A medida que comes, verifica la escala periódicamente para ver cómo va cambiando tu nivel de saciedad. El objetivo es empezar a comer alrededor del 3 o 4 y detenerse alrededor del 6 o 7.

Pasos:

1. Identifica las señales de hambre:

Presta atención a cómo se siente tu cuerpo cuando tienes hambre de verdad.
¿Te hace ruido el estómago? ¿Sientes una sensación de mareo? ¿Te pones irritable?
Enumera estas sensaciones específicas.

2. Identify Fullness Signals:

Similarly, note what it feels like when you are comfortably full.
Do you feel content? Is your stomach no longer empty but not heavy?
Do you feel energized?

3. Identifica las señales del exceso de saciedad:

¿Qué ocurre cuando comes demasiado?
¿Sientes hinchazón, pereza o náuseas?

4. Assign Levels:

Create 3-5 levels (e.g., Very Hungry, Moderately Hungry, Neutral, Satisfied, Stuffed) and describe the unique sensations you experience at each level.

2. Identifica las señales de saciedad:

Del mismo modo, detecta cómo te sientes cuando llegas a una saciedad cómoda.
¿Sientes satisfacción? ¿Tu estómago no está vacío, pero no se siente pesado?
¿Sientes la energía renovada?

4. Asigna los niveles:

Crea los niveles 3 a 5 (con mucha hambre, con hambre moderada, neutral, satisfecho, extremadamente lleno) y describe las sensaciones particulares que se asocian con cada nivel.

Ejemplo a nivel personal:

“Tengo el estómago vacío”

El estómago se siente vacío, con un leve ruido.

“Satisfecho y cómodo”

Los pantalones aún se sienten cómodos; tengo energía y satisfacción.

RECUERDA:

Puedes comenzar a practicar cómo entrar en sintonía con las señales de tu cuerpo, ya que esa es una parte crucial de la alimentación competente y el disfrute al comer. Lleva tiempo y práctica empezar a identificar tus señales únicas de hambre y saciedad.

SÉ CONSCIENTE CON LOS ALIMENTOS

Esto implica prestar atención a lo que comes y a cómo se siente tu cuerpo.

Relájate:

Antes de comer, respira hondo y repite: “Está bien comer, solo tengo que prestar atención”. Haz esto en los primeros bocados al comienzo; a medida que sientas mayor comodidad, puedes prestar atención por más tiempo.

Entra en sintonía con tus alimentos:

Míralos, huélelos. ¿Qué notas en tu interior antes de dar un bocado?

Préstale atención a la boca:

Toma un bocado. ¿Cómo sabe y cómo se siente?
¿Qué sucede en tu interior mientras masticas?
Traga cuando sientas que estás en condiciones de hacerlo. Mira los alimentos de nuevo antes de tomar tu próximo bocado.

Puede que lleve tiempo conectarte con las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Si comes comidas regulares y bocadillos planificados en lugar de picotear (bocadillos frecuentes sin planificar), tu organismo se acostumbrará a ese ritmo de alimentación y las señales de hambre y saciedad serán más claras.

CONFÍA EN TU CUERPO PARA ELEGIR LO QUE TE HACE BIEN

Al comenzar a confiar en tu propio juicio al comer, es posible que comas muchos de los mismos alimentos, sobre todo los que antes evitabas. Y eso está muy bien.

Lleva tiempo sentir una comodidad auténtica con esos alimentos. Con el tiempo, naturalmente querrás probar más variedad.

EVITA LAS REGLAS CON LOS ALIMENTOS

Muchos mensajes sobre los alimentos pueden hacerte sentir culpa o ansiedad. Las reglas del estilo “come esto, no comas lo otro” o las “desintoxicaciones” pueden quitarle el placer a la comida.

Incluso las pautas de alimentación oficiales, que buscan ayudar, a veces pueden volverse reglas estrictas. No te hacen falta reglas para comer los alimentos que necesitas. Confía en que comerás lo que necesitas y la cantidad que necesitas. Puedes aprender a aceptar una mayor variedad de alimentos naturalmente.

TEN CUIDADO CON LOS MENSAJES QUE PARECEN ÚTILES, PERO QUE EN REALIDAD SON CONTROLADORES:

Mensajes que hacen daño:
Mensajes que dan permiso:
Bebe agua antes de comer para sentir más saciedad y solo usa platos pequeños. Repítete que tendrás suficiente para comer y que comerás hasta sentir saciedad.
No compres alimentos “tentadores” o “que engordan”. Llena la alacena con alimentos que disfrutes.
Come dulces en cantidades pequeñas. Saborea los dulces hasta sentir que es suficiente.
Llena la mitad del plato con frutas y vegetales. Sirve alimentos que les gusten a ti y a tu familia en las comidas y los bocadillos.
Controla las porciones. No comas de más. Come lo que sea necesario hasta que sientas satisfacción y comodidad.
Mastica cada bocado lentamente. Presta atención a tus alimentos.
Evita el azúcar, la sal y la grasa añadidos o adicionales. Usa azúcar, sal y grasa para que los alimentos sean sabrosos.
Corta el queso y el chocolate en trozos pequeños. Disfruta el queso y el chocolate.
No comas en bufés. Escucha a tu cuerpo y confía en él cuando comas en bufés.
No comas otra porción. Come según tu nivel de hambre.

LOS ALIMENTOS Y LAS EMOCIONES

Es natural usar los alimentos para reconfortarse o celebrar.
Comer con amigos, cocinar o comer por tu cuenta puede reconfortarte cuando sientes tristeza, preocupación o malestar. Cuando lo haces con conciencia (con cuidado y reflexión), puede ser una forma de sobrellevar la situación.

El “abuso de alimentación emocional” ocurre cuando comes sin prestar atención ni saborear la comida de verdad. Esto puede hacer que sientas un vacío, malestar contigo o falta de control. En cambio, trata de ser consciente de tus emociones y elige usar los alimentos de un modo que te ayude de verdad.

WYOMING WIC Y LA ALIMENTACIÓN COMPETENTE

Consulta con WIC si quieres obtener apoyo para convertirte en alguien que tiene una alimentación competente y placentera, de modo que puedas alimentar a tu hijo de la mejor manera posible.

Para obtener más información sobre la alimentación competente de Satter, haz clic a continuación:

El placer de comer: Cómo convertirse en un comensal competente

Satter, Ellyn (2020). Feeding Yourself with Love and Good Sense. Kelcy Press.

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POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CROSS-CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Laid-Back Hold

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.