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Los habi-tuales y asombrosos beneficios de las habichuelas; con recetas fáciles

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  • Los habi-tuales y asombrosos beneficios de las habichuelas; con recetas fáciles
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abril 23, 2025 Recetas

¿Por qué hay que
comer habichuelas?

Las habichuelas son una forma sabrosa, económica y nutritiva de alimentar a tu familia.

Están llenas de proteínas, fibra y vitaminas importantes. Ya sea que estés buscando ideas de comidas fáciles o formas divertidas de agregar más habichuelas a tu alimentación, ¡esto es justo lo que necesitas!

Green check mark inside blue circle outline.
Económico y delicioso.

Las habichuelas son una forma económica de hacer que las comidas rindan más.

Green check mark inside blue circle outline.
Una fuente inagotable de nutrición.

Aportan proteínas de origen vegetal, fibra para la digestión y nutrientes que dan apoyo el desarrollo muscular y la salud general.

Green check mark inside blue circle outline.
Versátiles para cualquier comida.

¡Se pueden usar en sopas, ensaladas, platos principales e incluso postres!

Green check mark inside blue circle outline.
Muchas variedades.

¡Hay lentejas, habichuelas negras, habichuelas pintas, garbanzos, habichuelas rojas, guisantes partidos y más!

Platos calientes

Habichuelas y arroz

  • Prepara habichuelas pintas y arroz mexicanos o elige un estilo cajún con habichuelas rojas y arroz.
  • Prueba las lentejas al curry con cebolla, ajo, curry en polvo, tomates cortados en cubos, cúrcuma, comino, aceite de oliva y caldo de verduras.
  • Mezcla tus habichuelas favoritas con arroz integral o granos como bulgur, cebada o quinua.
Bowl of multigrain porridge with nuts and fruits.

Chili

  • Combina carne molida de res o pavo cocido con habichuelas y verduras cortadas en cubitos como tomates, pimientos, cebolla y maíz.
  • Puedes usar cualquier tipo de habichuela para el chili. Las opciones más populares incluyen habichuelas pintas, negras, rosadas y rojas.
  • Prueba esta receta para el chili de pollo blanco.
Receta de chili de pollo blanco
Porciones: 6
Bowl of white chicken chili on wooden table.
Ingredientes:
  •  2 cucharadas de aceite
  • 2 cucharaditas de polvo de ajo
  •  1 cebolla finamente picada
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 1 lata (4 oz) de chiles verdes escurridos y
    cortados en cubitos
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 3 tazas de alubias cocidas (2 latas de ½ libra de habichuelas secas, cocidas)
  • 1 1/2 tazas de pollo (cocido y cortado en cubos)
  •  1 lata de caldo de pollo (lata de 14.5 oz)
  •  1/2 taza de queso rallado Monterey Jack
Instrucciones:
  • En una cacerola grande, calienta el aceite. Agrega la cebolla y cocina hasta que esté tierna.
  • Agrega los chiles verdes, las habichuelas (sin escurrir), el caldo de pollo, el ajo en polvo, la pimienta, el comino molido y el pollo.
  • Deja que hierva, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 10 minutos o hasta obtener el espesor deseado.
  • Sirve caliente y cubre con queso.

Sopas con habichuelas de todo el mundo

  • Cassoulet de Francia: guiso abundante con habas blancas, pollo, salchicha, ajo y tomillo.
  • Pasta e fagioli de Italia: sopa a base de tomate con alubias cannellini, pasta, cebollas, zanahorias y verduras de hoja verde.
  • Sopa de lentejas del Líbano: sopa cremosa con lentejas rojas, cebolla, zanahorias, arroz blanco y comino. ¡Ideal para todas las edades, incluso para los bebés!
Fresh salad with beans, berries, and feta cheese.

Ensaladas

  • Agrega habichuelas a las ensaladas verdes para obtener más proteínas y textura. Puedes usar habichuelas rojas, garbanzos, habichuelas negras y lentejas.
  • Mézclalas con vinagreta, verduras cocidas y cereales integrales como quinua o arroz integral.
  • Prueba una sencilla ensalada de habas blancas con alubias, tomates picados, cebolla morada, perejil, jugo de limón y aceite de oliva o de aguacate.

Bocadillos

Salsas fáciles de habichuelas:

  • Humus: licúa los garbanzos con el jugo de limón, el aceite de oliva y el tahini.
  • Salsa de habas blancas: haz un puré de hablas blancas con ajo y hierbas frescas.
  • Salsa de capas de habichuelas: tritura las habichuelas negras o pintas y cúbrelas con queso, tomates, aguacate y salsa.
  • Pasta de habichuelas gigantes: mezcla guisantes partidos con limón, cebolla morada, alcaparras, queso feta, aceite de oliva y hierbas.
Receta de habichuelas tostadas
Roasted chickpeas with spoon on baking sheet.
Instrucciones:
  • Extiende las habichuelas cocidas (como garbanzos o lentejas) en una bandeja para hornear.
  • Mezcla con aceite y condimentos.
  • Hornea a 350 °F durante 45 minutos, revolviendo cada 15 o 20 minutos.
Consejo
Mezcla las habichuelas cocidas con la salsa o el queso.

Postres

¿Sabías que puedes usar puré de habichuelas en recetas de postres para reemplazar la mitad de la mantequilla, la margarina, el aceite o la grasa?

Prueba lo siguiente:

  • Habichuelas negras en brownies y pasteles de chocolate.
  •  Garbanzos o habas blancas en blondies, galletas y muffins.
Two young children mixing chocolate batter together.
Cómo hacer puré de habichuelas:
Blender filled with white beans on countertop.

Paso 1:

Licúa las habichuelas cocidas con un poco de líquido de cocción o agua hasta que queden con consistencia suave.

Paso 2:

Usa en postres, sopas, salsas o comidas para bebés.

Yellow butterfly hovering over detailed leafy green background.

REFERENCIAS:

Boost the Benefits with Beans: Using Bean Puree in Baked Goods. Consultado el: 7 de marzo de 2025:
https://extension.usu.edu/nutrition/research/bean_puree

Chili de pollo blanco. Receta adaptada del Programa de Educación Nutricional de Nebraska (Nebraska SNAP-Ed).

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD

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POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CROSS-CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE HOLD

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Laid-Back Hold

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.